《灵枢，吃更五味》中说过“故谷不进 ，安康半日则气衰 ，每日一日则气少矣”之记实，饮食充分声明饮食不成过饥 ，若何养分物质需务及时补偿 ，吃更才调令人体邪气畅旺。安康人体的生命活动 ，不时分刻都在不竭地运转着 ，它的养分物质 ，也在慢慢地破钞着 ，要想担保我们的生命活动正常地举办 ，就需求不竭地补偿各类养料 、水和食物 ，我们需求的养分素不单是品种单一 ，且每种所需求的多寡也不尽不异 ，而每种食物中所含养分素的品种及分量又都无缺不合 ，若何由食物中掉落踪掉落踪这些养分呢？起首我们将食物依其类别分为六除夜类 ：
1.谷根茎
养分素：次要供给糖类及一部分蛋白质 。若选择全谷类 ，则含B族维生素及丰富纤维素。
食物本源 ：米饭 、面食 、面条 、面包 、馒头 、胡萝卜 、生姜 、土豆 、山药 、莲藕、芋头 、胡萝卜 、南瓜 、芹菜 、黄豆芽 、苋菜 、菠菜、红薯 、土豆 、红豆、绿豆 、黑豆等。
建议量 ：每人天天3-6碗 ，因每小我体型及活动量不合 ，所需热量也不一样 ，故可依小我的需求量增减 。
2.奶类
养分素 ：次要供给蛋白质及钙质 。
食物本源：牛奶 、羊奶 、豆奶 、奶酪、材料奶 、巴氏灭菌奶 、超低温灭菌奶（简称UHA奶） 、酸奶 、奶粉 、炼乳 、黄油 、冰激凌 、雪糕 、干酪、发酵乳等 。
建议量：对6岁以上人群而言 ，当每日饮奶量超出300毫升 。这对担保钙摄取特别很是无益 ，于青少年、妊妇 、乳母和老年人出格值得建议 。
3.蛋豆鱼肉类·
养分素 ：次要供给蛋白质。
食物本源 ：鸡蛋、鸭蛋 、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋 、绿豆 、黑豆 、红豆 、白扁豆 、黄豆 、豆腐 、豆浆 、豆皮 、豆干、草鱼、鲈鱼 、鲫鱼 、黑鱼、黄鱼 、桂花鱼 、章鱼、墨鱼 、甲鱼 、鱿鱼、草鱼 、鳕鱼 、带鱼、鳗鱼、鲇鱼 、福寿鱼 、螃蟹 、海参 、海蜇等。
建议量 ：每人天天四份 。每份相当于蛋1个 ，或豆腐1块 ，或鱼类50克 ，或肉类50克。
4.蔬菜类
养分素 ：次要供给维生素 、矿物质及伙食纤维。但凡深绿色 、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比淡色蔬菜多 。
食物本源 ：品种单一的蔬菜 ，比如油菜 、小白菜 、芥菜、菜心 、西蓝花 、洋葱 、竹笋 、苋菜 、西红柿 、茄子 、竹笋 、莲藕 、冬瓜 、南瓜 、苦瓜等 。
建议量 ：每人天天3碟 ，个中起码1碟为深绿色或深黄色蔬菜。1碟的分量约100克 ，3碟即300克 。
5.生果类
养分素 ：次要供给维生素 、矿物质及部分糖类 。
食物本源 ：生果品种单一 ，比如番石榴 、苹果 、橙子 、柠檬 、芒果 、西瓜、桃子 、草莓 、葡萄 、喷喷喷喷喷鼻蕉 、苹果 、梨 、猕猴桃 、哈密瓜、木瓜、菠萝、樱桃 、石榴 、火龙果、李子、荔枝 、榴莲 、柚子 、甜瓜 、桑葚等
建议量：每人天天2个 ，最好有一个是枸橼类的生果。生果与蔬菜都供给维生素及矿物质 ，但其所含的维生素及矿物质的品种真实不不异 ，所以不成彼此庖代或省略个中一项 。
6.油脂类
养分素 ：次要供给脂质 。
食物本源 ：烹调用油 ，有色拉油 、花生油 、除夜豆油等 。
建议量：屈就中公养分学会建议，一小我一天的食用油摄取量不宜超出25克 ，这个25克，不单包含自家烧菜所用的食用油 ，还包含食用猪肉等食物所摄取的油脂 。
以上这六除夜类食物中所含的养分素品种及分量不合 ，屈就建议的分量 ，普及地摄取六除夜类食物中的各类食物 ，以抵达身材中各类养分素及热量的需求量 。
